Så styrketränar du inför löpningen
För att slippa skador är det viktigt att stärka sin grundfysik med styrketräning. Fysioterapeut Adam Downes ger tips på 5 effektiva övningar. Han berättar också om de vanligaste myterna och misstagen rörande löpning.
Hur ska man börja löpträna?
– Ha inte bara fokus på löpningen, utan kör också styrkebyggande övningar så din kropp klarar av löpningen. (Se film med 5 bra övningar). Börja träna försiktigt och öka träningen successivt under 1–4 veckor. Om du exempelvis har som mål att springa 5 kilometer, eller en mil, börja i mindre skala. Välj en kortare sträcka och se vilket tempo du kan ligga på, för att sedan trappa upp avståndet successivt och försöka hålla samma hastighet.
Finns det några myter om löpning?
– Ja, att det ska vara omöjligt att träna löpning om man har problem med höfter eller knän. Men att börja springa kan faktiskt vara det som gör att smärtan försvinner. Här kan det vara bra att prata med en fysioterapeut innan man sätter igång så att man gör det på rätt sätt.
Vilken utrustning behöver jag?
– Ett par skor som är anpassade efter underlaget som du mest ska springa på. Det här att man måste ha speciella skor som är gjorda för sitt eget löpsteg stämmer inte. Man kan säga att det också är en myt då det inte bygger på några vetenskapliga undersökningar. Du som är kvinna behöver också en bra tränings-bh som ger bysten stöd.
Vanligaste misstaget när man börjar löpträna?
– Att man går ut för hårt! Har man tränat tidigare är det lätt att tro att man fortfarande är i samma form och klarar samma intensitet. Tänk på att starta lugnt och på en nivå som kroppen klarar av. Många medelålders män ger sig glatt ut och kör löpning, racketsport eller korpfotboll på samma sätt som när de var vältränade i 20–30-årsåldern. Gör inte det, börja lugnt! Annars är det risk att man drabbas av skador.
När kan det vara bra att besöka en fysioterapeut?
– Om man börjar få känningar i exempelvis hälsenor, eller knän kan det vara bra att uppsöka en fysioterapeut för att få tips om hur man ska gå vidare med sin träning för att inte få mer ont och undvika skador. Sök hellre hjälp för tidigt än för sent så blir återhämtningstiden oftast mycket kortare.
Någon löpträning som är särskilt effektiv?
– Ja, att träna högintensivt har visat sig ge bra effekt och leder till att man fortare får bättre kondition. Så att exempelvis köra intensiv backträning i 10–15 minuter är ett bra pass som man kan lägga in någon gång i veckan. Den här explosiva träningsformen ska man köra när man har tränat ett tag och kroppen klarar av det.
Adam Downes, fysioterapeut på Primarvärdsrehab i Bromma.